Ćwiczenia przy biurku. Jak ćwiczyć w pracy?
W pozycji siedzącej spędzamy coraz więcej czasu w ciągu dnia. Niewątpliwie przyczyniła się do tego pandemia COVID-19, która przeniosła w ogromnej liczbie przypadków pracę z biur do domów. O ile pracując z biura musieliśmy do niego dotrzeć, co wymagało wyjścia z domu i spaceru, o tyle teraz wystarczy przejść do najbliższego pokoju, w którym znalazło się nasze miejsce pracy. Dodatkowo, chłodne jesienno-zimowe dni nie sprzyjają aktywności fizycznej wykonywanej w czasie wolnym.
Efektem długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej mogą być dolegliwości zdrowotne: bóle kręgosłupa, żylaki, czy otyłość. Jak temu przeciwdziałać? Wystarczy w ciągu dnia wykonać kilka prostych ćwiczeń, bez konieczności wstawania od biurka. Możemy połączyć te dwie czynności: pracę i ćwiczenia. Wykonywanie takiego treningu na siedząco dotlenia organizm, poprawia koncentrację, kondycję i wydajność pracy.
Ćwiczenia przy biurku – kilka minut i duże efekty
Ćwiczenia w czasie pracy, aby przynosiły ukojenie i oczekiwany efekt, powinny być wykonywane co ok. 45-60 minut. Ta forma aktywności jest polecana szczególnie tym, którzy na co dzień nie uprawiają sportu. Aby nie zapominać o ćwiczeniach, warto ustawić budzik lub przypomnienie w telefonie. Do ćwiczeń możemy dołożyć również krótkie spacery po przestrzeni biurowej lub na świeżym powietrzu.
Ćwiczenia wykonywane przy biurku są bardzo dyskretne, przez co współpracownicy nie zorientują się, że je wykonujesz. Należy pamiętać również o niespłyconym, regularnym oddechu, który dotleni organizm. Gdy tylko poczujemy ból lub dyskomfort podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia, należy zaprzestać ich dalszego robienia.
Ćwiczenia w pracy – przykłady
-
Ćwiczenia na kręgosłup
Pierwszym ćwiczeniem są okrężne ruchy głowy, wykonywane w lewą i prawą stronę przez kilkanaście sekund. Następnie rozciągamy i rozluźniamy mięśnie przechylając głowę tak, jakbyśmy chcieli prawym uchem dotknąć prawego ramienia. Powtarzamy na drugą stronę.
Pochylenie głowy do przodu pozwoli nam na rozluźnienie karku, więc pozycję tę trzymamy kilka sekund, a następnie wykonujemy ruch odwrotny – wychylamy głowę do tyłu.
Kolejnym ćwiczeniem jest spoglądanie za siebie w lewą i prawą stronę (wytrzymujemy w pozycji kilka sekund).
Wszystkie ćwiczenia powinniśmy powtórzyć minimum 3 razy. Istotnym jest, aby wykonywane ruchy były płynne i powolne.
Bólu pleców unikniemy również wykonując krążenia ramionami – po 20 razy do przodu i do tyłu. Należy zacząć od małego zakresu ruchu i powoli go zwiększać, aż to pozycji maksymalnej.
-
Ćwiczenia na mięśnie nóg
Zarówno podczas pracy w pozycji siedzącej, jak i wykonywania ćwiczeń, musimy pamiętać o prawidłowej pozycji ciała: nogi zgięte w kolanach pod kątem 90°, plecy równomiernie oparte o oparcie krzesła, stopy swobodnie ustawione na podłodze.
W pozycji siedzącej łączymy ze sobą nogi i napieramy nimi na siebie przez 30 sekund. Po tym czasie rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie warto powtórzyć minimum 10 razy.
Napinając mięśnie brzucha i ud podnosimy prawą nogę trzymamy przez 20 sekund i opuszczamy. Powtarzamy na drugą stronę. Serię warto wykonać minimum 10 razy.
-
Ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków
Jest to bardzo proste ćwiczenie, polegające na napięciu mięśni ud i pośladków, trzymanie przez 20 sekund i rozluźnienie. Całość powtarzamy 10 razy.
-
Ćwiczenie na mięśnie brzucha
W tym przypadku wystarczy, że napniemy mięśnie brzucha na 20 sekund, a następnie rozluźnimy. Ćwiczenie warto powtórzyć 10 razy.
Jak widać ćwiczenia, które możemy wykonywać przy biurku są bardzo proste, a mogą przynieść wiele korzyści. Ćwicząc regularnie zredukujemy ból mięśni i kręgosłupa, poprawimy koncentrację, a także sprawimy, że nasza praca będzie wydajniejsza i bardziej efektywna. Pamiętajmy również, aby raz na godzinę wstawać od biurka i wykonywać krótki spacer, na przykład do biurowej kuchni.